Om optimaal resultaat uit je training te halen, is het belang van herstel essentieel. Maar wat is nou herstel? Hoe moet je hier mee omgaan om optimaal van je training te kunnen profiteren? Wat moet je eten? En wanneer? Hoe kun je nou het beste trainen? Wanneer? Wat? En hoe vaak? In deze post vertel ik je alle ins- en outs!

In deze post vertel ik je (in Jip en Janneke) hoe de fysiologie hierachter in elkaar steekt, zodat je begrijpt wat training is en hoe een personal trainer dit benadert, zodat ook jij meer resultaat kunt halen uit je training!
Ben je niet geïnteresseerd in een inhoudelijk verhaal, scrol dan meteen door naar de tips onderaan deze post!

Wist je dat een training slechts een prikkel is en het resultaat van deze prikkel volledig afhankelijk is van het herstel? Je kunt trainen wat je wilt, maar zonder voldoende herstel zal je nooit het resultaat boeken wat je wilt.

Herstel is (simpel gezien) afhankelijk van een aantal factoren:
– trainingsbelasting
– rust
– voeding (lees: de juiste en genoeg voeding)
– trainingsschema’s (prikkels)
– mindset
– tijd en geduld

Eat, Sleep, Train, Repeat...

Hoewel ik graag inga op alle factoren, beperk ik mij in deze post op de prikkel en herstel.

De trainingsprikkel en Supercompensatie:

Om een bepaald effect uit een training te halen, dien je je lichaam boven een bepaald minimum te prikkelen. Tijdens de training belast je je lichaam boven zijn kunnen. Naarmate de training vordert zal je capaciteit afnemen door de toegenomen belasting (fase 1). Tijdens de training heb je de voorradige energie in de spieren verbruikt , deze raken uitgeput (depletie). Je bent leeg. Hier begint fase 2, het herstel.

Zie deze video voor een kort filmpje welke dit principe heel simpel inzichtelijk maakt.

Een voorbeeld van een trainingsprikkel is bijvoorbeeld een duurtraining waarbij de energievoorraad wordt aangesproken. Een ander voorbeeld is krachttraining, waarbij spieren op microniveau worden beschadigd. Er ontstaan kleine haarscheurtjes in de spieren door de belasting. In beide gevallen zal het lichaam in de herstelfase de voorraden aanvullen en de schade herstellen, waarbij bij volledig herstel het uitgangsniveau boven het oorspronkelijke niveau ligt. (fase 3) Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Dit effect is het sterkst 2 tot drie dagen na een training, dan dient er ook weer een nieuwe prikkel plaats te vinden, anders wordt het effect teniet gedaan en treed verval in. Supercompensatie is afhankelijk van de training en eventuele voorgaande trainingen. Daarnaast hebben verschillende factoren, die de prestatie bepalen, elk een andere supercompensatie curve.
Om supercompensatie te bewerkstelligen, zal het lichaam dus steeds nieuwe prikkels moeten krijgen

Wanneer je dit principe op een juiste manier hanteert, zal het lichaam over een langere periode zich steeds beter aanpassen aan de nieuwe omstandigheden. Om het lichaam te blijven prikkelen zullen de trainingsprikkels met de tijd dan ook opgevoerd moeten worden (ook wel het overload-principe). Week in week uit, dag in dag uit hetzelfde blijven doen in je training heeft dus weinig tot geen zin. Je moet je lichaam blijven prikkelen en uitdagen om resultaat te boeken. In het geval van de duurtraining zal de energievoorraad zodanig stijgen, dat het lichaam langer in staat zal zijn om duurinspanning vol te houden op een hogere intensiteit.
In het geval van de krachttraining zullen de spieren steeds beter voorbereid zijn op zware arbeid, en deze zullen dus sterker worden, het langer kunnen volhouden en groeien in volume.

De 4 fasen in het belasting – herstel – supercompensatie principe:

Fase 1:Het trainingsniveau waarop je je bevindt voordat je aan een training begint (de belastbaarheid) en de training

Fase 2: Na de training zal er herstel optreden. Dit herstel is sterk afhankelijk van de soort training. (van enkele uren tot dagen) en afhankelijk van voeding en rust

Fase 3: Het lichaam gaat zich zodanig aanpassen zodat je op een hoger uitgangsniveau uitkomt: supercompensatie

Fase 4: Verval en stagnatie, wanneer niet op tijd een nieuwe fase 1 wordt gestart

De 4 fases

De 4 fases in Supercompensatie

Geen Effect of Blessures:

Het fenomeen van supercompensatie laat zien dat trainingsarbeid en herstel op elkaar afgestemd moeten zijn. Is het herstel te langdurig, dan zullen de gemaakte verbeteringen weer verdwijnen. Want ook inactiviteit is een omstandigheid waar het lichaam zich aan zal aanpassen. Is het herstel echter te kort, dan heeft het lichaam te weinig tijd om het benodigde herstel plaats te laten vinden en ontstaat overtraining. De spierscheurtjes zijn onvoldoende hersteld en bij te vroeg plaatsvinden van een nieuwe trainingsprikkel krijg je schade op schade. Zo ontstaan blessures of blijf je op een plateau hangen o.g.v trainingscapaciteit en -resultaten. Uiteindelijk kan je belastbaarheid zelfs gaan afnemen. Hier vind dus ook het onderscheid plaats of je zelfstandig traint of dat je met een personal trainer aan de slag gaat! Niet je training is het belangrijkste, het herstel is dominant. Daarom is het zo belangrijk om hier net zoveel energie in te steken als in je training! Voeding is dus een key factor bij training, wat voor training dit ook mag zijn. Ik raad je daarom aan eens goed naar je huidige voeding- en trainingspatroon te kijken en te kijken of je hier ten bate van je training, hier iets in kunt aanpassen.

Rust en Herstel:

Na de training begint dus de rust- en herstelfase (fase 3) In deze fase dien je niet opnieuw de getrainde aspecten van je lichaam (overmatig) te belasten. Daarnaast is voeding van groot belang om de energievoorraden weer aan te vullen.
Na de training moet je dus eten. Ook als je geen trek hebt is het van groot belang om dit toch te doen, al is het maar iets lichts.. Wat is nou het beste? Ik adviseer mijn klanten om in het half uur na de training je lichaam van de nodige energie te voorzien. Dan en alleen dan mag je snelle koolhydraten tot je nemen. Een banaan is bijvoorbeeld een hele goede bron van energie voor sporters. Ook eiwitten zijn essentieel, omdat de spieren zich uit de aminozuren opbouwen en herstellen.

sportvoeding

Eet niet te weinig, want je lichaam heeft deze energie absoluut nodig. De fabel dat je de verbrande energie weer aanvult en zodoende niet zult afvallen (als dit je doel is) is uit de lucht gegrepen, aangezien je voeding niet wordt opgeslagen in de reserves, maar direct wordt benut voor herstel, spierbevoorrading en –opbouw! Ook als je doel afvallen is, ETEN!!

Dus… even kort samenvattend. Hier de tips om het maximale uit je training te halen:

1). Zorg dat je maximaal 1,5 á 2 uur voor de training een goede maaltijd hebt gegeten van complexe koolhydraten en een goede eiwitbron. Als je later op de dag traint, zorg dan dat je over de dag regelmatig gegeten hebt!

2). Zorg dat de belasting van je training past bij je belastbaarheid. Train niet onder je kunnen ook niet te ver erboven.

3). Zorg voor voldoende vocht voor, tijdens en na de training.

4). Eet iets binnen een half uur na de training

5). Neem binnen 2 á 3 uur na de training weer een maaltijd tot je, bestaande uit complexe koolhydraten, goede vetten en eiwitten

6). Neem voor het slapen gaan wederom een eiwitbron tot je

7). Zorg voor voldoende nachtrust.

8). Zorg dat je een volgende trainingsprikkel plant binnen de supercompensatie-tijd van 2 á 3 dagen.

9). Zorg voor 3 volledige trainingen per week of een splitsschema bij meer trainingsdagen.

10). Train niet als je niet voldoende bent hersteld van de vorige training. Overbelasting = Afname van je belastbaarheid.

11). Prikkel jezelf en daag jezelf uit.

12). Heb lol, geduld en investeer voor de lange termijn in jezelf!

Mocht jij een fanatiek sporter zijn en niet voldoende progressie boeken naar je zin, dan is het raadzaam om eens naar je belastbaarheid-belasting verhouding, je herstel en je voedingspatroon te kijken. Zowel je training als je voeding kan aangepast worden aan de hand hiervan om beter, sneller en meer resultaat te boeken. Mijn klanten gaan vaak meer eten, vaker eten, minder vaak trainen, maar wel beter trainen! Het draait allemaal om efficiëntie! Less is More!